如何克服職涯焦慮，打造「內在驅動」成長循環
在工作第三年時，我開始體會所謂的「職涯焦慮」，半夜睡不著覺，開啟手機打開 Instagram ，第一則貼文：誰誰誰考上 MBA，今年要出國唸書了; 半夜趕工作報告，Linkedin 突然跳出通知，誰誰誰又在大科技公司升遷了，而我還是…（一個廢物）
從那時候開始，我腦中常浮現「理想中的我 VS 現實世界的我」畫面：
然後深夜輾轉反側，喔喔喔喔喔我怎麼這麼廢，我到底該怎麼做？
而這個問題其實一直到我工作第五年都沒有解決，直到去年我有一段工作轉換休息期，我開始練習冥想，並領悟了一些可消弭職涯焦慮症的方法，而我也希望系統化分享我的方法。
我將「從焦慮到漸漸不焦慮」的具體方法分為三大階段：
階段一、意識(Aware) — 知道到自己的焦慮
階段二、計畫(Plan) — 規劃最小 MVP 成長計畫
階段三、框架(Framework) — 組織個人成長架構
階段一、意識(Aware) — 知道到自己的焦慮
我認為有焦慮的人，常見的狀況可能包含：
1) 常常想到自己始終達不到像天一樣高的目標，覺得自己是廢物
2) 總是擔心自己表現不夠好，有可能會被老闆炒
3) 手上明明拿著好東西，卻總是看著自己得不到的、別人手上的好東西
而多數有焦慮症狀的人，在沒有積極處理的情況下，可能就任由它持續一陣子，直到自己真的受不了、爆炸了，才會找人講出來或是乾脆直接辭職或是放棄，也有可能會想辦法轉移注意力，甚至透過各種極端方式想擺脫、逃避焦慮感，比如瘋狂打電動或是暴飲暴食，這些都是我曾經有過的經驗。而這些處理方式最後不但沒有解決我的焦慮，反而讓我更焦慮…
在工作轉換休息期間，我透過定期冥想練習，終於讓我的焦慮有了初步改善，而具體做法是在冥想期間去主動意識到那些「我做不到的事情、我達不到的目標、我焦慮的事情」並「標記」它們。
Aware(意識)練習 — 不需要為做不到的事掙扎或是想擺脫它，知道它就好
我們每天焦慮的事情有點像這張圖， 是由非常多不同大小、雜亂無章的事件組合起來的，有些可能是我們認為很大的事：「為什麼我工作這麼久都沒有加薪？」、「為什麼我的提案沒有被客戶採用？」有些可能是我們認為很小的事：「為什麼 xxx 今天又沒有回我訊息？」、「為什麼 xxx 今天對我講話要這麼兇？」
第一步舒緩焦慮的方法是「主動意識」自己的焦慮，不要讓它們反過來刺激你、吞噬你。
我的做法是：找一個安靜的空間和舒適的位置，先做幾次深呼吸，先睜開眼睛去感受周遭，接著再慢慢閉上眼睛，開始去冥想一天當中讓我感到焦慮的大小事情，意識到它們正存在我腦袋中，但不要設法去擺脫或是消滅它們。
閉上眼睛，想像我在畫一張圖，我用筆描繪出一件又一件讓自己焦慮的事情，這張圖上有大大小小焦慮的圓點，每一個圓點都代表一件我焦慮的事情，在描繪圓點的時候可能會分心，這時候我會再深呼吸幾次，把自己的專注力拉回來，接著繼續專注在描繪焦慮圓點上，標記它們的位置。
最後呢？想像我站在畫廊，看著這幅圖畫，意識到這些焦慮，然後什麼也不用做，只要主動去意識它們存在就好。
現實生活更可能是這樣，焦慮有點像是我走到哪都會隨機砸過來的碎片跟隕石，所以我應該比它們更快速地先去意識、理解它們的存在，而不是等焦慮感一湧而上後逃避或是感到害怕。
腦海中對職涯的想像 VS 現實世界的職涯曲線
接下來我想談談腦海中對職涯的想像 VS 現實世界的職涯曲線
工作幾年後，我們會發現多數職涯的成長軌道其實就像這部 Ted 影片所描述的，並不是直線的，甚至是混亂的，而我其實早就體驗過也深刻了解。
但焦慮來襲時，我就是沒有辦法停下來想「最壞的狀況」，總是在腦海中把「自己很爛」的情況放大好幾倍，當一個人陷入了焦慮的迴圈，只看得到自己腦海中廢物的自己 VS 理想的自己有多大的鴻溝，而沒辦法跳脫閉鎖的思考框架，去看看「現實」中的實際狀況。
同樣的，當我發現我的腦袋正被某個揮之不去的焦慮事件困住，首先要做的不是想辦法擺脫這種焦慮感，而是去學習「意識」它。
我做的事情是，當某種焦慮感湧上時，給自己 5–10 分鐘，找個安靜舒適的地方，閉上眼睛，去標記自己焦慮的情境，舉例來說，「我可能明天會被老闆炒魷魚」的焦慮感縈繞在我腦裡一陣子了，我會閉上眼睛，告訴自己的腦袋去探索這件事，問問自己：「為什麼我認為明天會被老闆炒魷魚？」這時候我想到比如「我昨天報告裡面出現了一個很大的錯誤我卻沒發現，我是智障嗎？」、「我的 Bug 已經好幾天解不掉了，我是不是廢物啊？」，最後在腦海總結：當我碰到久久沒辦法解決某件事或是我犯了低級錯誤，會觸發我產生明天會被老闆炒魷魚的焦慮感。
接著持續閉上眼睛，不再控制腦袋做任何特定的思考，就任由它去想任何事情，也不用特別做呼吸，讓身體自然而然地呼吸。
再進階一點，我會在每天早中晚各找 5–10 分鐘的空檔做這樣的冥想練習，無論我當天有沒有焦慮感，我都會練習去主動意識我現有的焦慮，久而久之，我反而沒有這麼焦慮了…
無論我的焦慮是什麼，我現在已經能主動意識到它們並標記它們了。久而久之，我發現，當我主動去了解焦慮，而不去逃避或抵抗，反而會發現這「沒什麼大不了」，我不需要特別做什麼，只要主動意識到這些焦慮就好。
階段二、計畫(Plan) — 規劃最小 MVP 成長計畫
在能冷靜意識到自己的焦慮後，我開始執行下一步驟：找到內在動機，盡可能維持穩定成長。
1) 我現在能去哪 VS 我未來想去哪
每一個焦慮，其實背後都代表著覺得自己還不夠好、總是沒法達成某事，或是對某事抱持著非常悲觀、隨時都有可能崩壞的想法。
把自己的焦慮用「我現在能去哪 VS 我未來想去哪」列出來，可以讓我更清晰地了解「現實差距」。
舉例來說：「我現在的積蓄只能買一棟小房子 VS 我未來想要買一棟帝寶」，在這個例子當中，我可以計算出「小房子與帝寶」的價格差距，就能夠可視化我要努力的差距範圍還有多大。
列出這些差距，並不是要讓自己的焦慮感再度大爆發，而是要用相對理性的方法去可視化我在未來若要努力縮小差距，這個範圍有多大？
2) 在現實差距中打造一個「最小 MVP 成長計畫」
接著針對既有的現實差距，規劃一個不會對生活造成太多負擔與壓力的「最小可持續性」計畫。
為什麼要這麼做呢？ 因為現實差距常常超級大，而焦慮的人之所以焦慮往往就是因為沒有為可視化差距給予合理、充份的時間去成長，在外在壓力或干擾下，想要短時間速成，最後反而一件事也達不成，還可能造成焦慮爆炸，直接放棄。
而在這邊，我們的目標就是「先不要放棄」。
這有點類似軟體產業所謂的 MVP ( Minimum Viable Product ) 概念，用最低成本，設計完成最小可行產品，並且把它用最快的速度放到市場上做驗證。將類似的概念套用到個人身上，就是用生活中最低的成本（時間跟精力）去做一個簡單的小計畫，慢慢拉近「腦海中廢物的自己 VS 腦海中理想的自己」的差距，測試這個計畫的穩定性與可行性。
我推薦使用 SMART 框架，以下舉例我其中一個小任務：
1) 列出具體想達到的小目標。比如：「培養每天解題、寫程式的習慣」
2) 列出衡量標準。比如：「需要確實解決題目、要持續 30 天以上」
3) 列出要怎麼達成。比如：「每天中午午飯後，花 1 小時解題」
4) 列出相關效益。比如：「提升未來寫更複雜專案的能力」
5) 需要花的時間。比如：「維持至少 30 天」
這個目標目前維持了將近 30 天左右，一開始會覺得有點懶散，持續到後來幾乎每天 11:00 左右都會自動想起來這件事，而我覺得有效減輕了自己以往寫程式的焦慮感，其實這種微小的進步，我認為反而比以前為了一個超遙不可及的目標去熬夜研究程式寫法然後還是寫得一塌糊塗好。
除了寫程式這件事外，我其實根據自己的「內在動機」規劃很多微小任務，「內在動機」是指自己在沒有人要求下、沒有特別外在獎勵吸引下還是想要做、想要完成的事，而且長期執行能減緩焦慮。
另外舉例我想「維持健康」這件事，以前一早起床我會要求自己要做 1 小時運動，做了一陣子宣告失敗，我常常一早起來就很緊張，因為接近 9、10 點可能會有一個會議，我 8 點起床時心態上其實需要準備一下，也就沒辦法好好靜下來做運動。後來我把做法轉變成一早起來「喝酵素、冥想 5 分鐘」， 先從很小、可持續性的事情開始做，先保持「不焦慮」、「不放棄」而且對生活不造成太多壓力的節奏進行，時間拉長，反而對我而言是最有成效的，而這個習慣我目前已經維持了半年左右。
3) 執行時，專注當下
再來我想說的是，規劃好「最小可持續性計畫」後，盡可能全力專注，最小可持續性計畫時間通常都「不長」，難度也相較不「太難」，所以更應該把握好每一次的練習，才能夠確保穩定微小地持續進步。若分心了，只要再調整一下呼吸，調整一下思緒，恢復專注就行了。
階段三、框架(Framework) — 組織個人成長架構
第一步：用房子架構思考你的個人成長框架
我認為一個人的能力架構有點像房子，最底層的基礎建設，代表的是我們比較有天份甚至是與生俱來的本質能力，比如感性、理性; 邏輯、直覺。而中間層是我們的多功能整合能力，比如一個人能夠同時做設計又同時寫程式，做出一個很猛的互動式 App，這一層有點像一個人擁有某種「平台」能力，可以整合多面向的事物、技能或是人群。而我們的單一技能則在最上層，有點類似應用程式的概念，每一個技能都可以獨立運作出一些功能。
事實上，我們很可能不會一開始就擁有一棟完整的房子，很多人甚至要花很多的時間才能慢慢了解自己的基礎建設是什麼。
現實世界的個人成長狀況可能更類似這樣，剛出社會時，把眼光放在我要學這個技能、我要學那個技能，就有點類似一開始花了很多時間導入一堆應用程式（單一技能），結果真正學會後應徵到某個職位，發現不適合自己的職涯方向，就有點類似真正在部署新應用程式時，發現完全不相容。
而更常有的狀況是，你已經用某個單一技能工作一陣子了，也陸續學了很多技能，但始終沒辦法再更上一層，變成更 senior 或是主管級的角色，可能是因為一直在新增最上層的技能，個人卻沒有去累積整合能力。這就有點類似將多個應用程式整合一段時間後發現，整個房子底層、中層架構其實從一開始就是很不穩的，導致不管怎麼導入新的應用程式，都沒有辦法有好的表現。
第二步：用 CI/CD 概念思考個人成長循環
CI/CD(Continuous integration/Continuous Deployment) 是軟體開發使用的一種自動化流程。目的是為了在開發應用程式時，打造一個較小且快速的循環，能達到及時的對程式碼做修正。而不像過往開發應用程式的流程，很少做測試、很少做部署，等到最後一刻「測試」、「部署」時，才發現 bug 一大堆，或是應用程式不相容、系統爆炸等問題。
我在這邊並不是要深度探討 CI/CD 自動化開發流程，而是想進一步探討每一次學習新技能、規劃個人最小可行成長計畫時，其實也可以擁有這樣一個類似 CI/CD 敏捷、循環的思維。
舉例來說，每當我在學習新技能時，套用到我類比房子的成長框架，每一種技能都像是一個應用程式，其實可以持續對它們做小步測試、驗證，去架構一個小的進步循環，盡量在更早期去驗證，這些技能是否跟我的底層本質能力相容？是否需要先停下來調整成長架構？
第三步：思考「內在驅動」動機，再回到第一步驟
在了解自己的大致能力框架後，我認為要多花點時間了解自己的「基礎建設」(本質/與生俱來的能力)，可以在小步測試、驗證最小可行成長計畫時，去問問「驅動」自己成長的動機是什麼？舉例來說本質上熱愛交流的人，動機可能是增加「對外互動」的機會; 本質上熱愛技術的人，動機可能是「成為某技術專家」。
這需要時間跟經驗去消化，最後可以再把結論導回第一步驟，去重新繪製能力架構。
總結
如果你/妳現在也時常有焦慮的問題，歡迎來試試看我正在駭客自己的「焦慮到漸漸不焦慮」步驟，最好的開始就是「現在」！
